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练胸肌有什么经典动作
2019-09-12 03:00    来源: 未知      点击:

  给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿,胸肌是最后才练的,也是锻炼时间最长的,以前的几项效果非常好,我的方法都很简答,管家婆资料马报图本次江铃福特领界召回确实对江铃有一定的影响,。但是绝对实用,全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路,不能保证是最好的,至少可以保证有效并且不会占用太多时间(我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时,不是说我不相信别人,而是从我的经验来看,我们一般人、只要不是专业健美的,真的用不了那么久那么麻烦),下面以这篇胸肌文章给楼主参考,希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”! 上面说过了,我对锻炼的方法注重简单实用,很多时候我在网上看到别人问,说怎么样可以快速把某某肌肉练起来,其实没有什么捷径,锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情:努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果,两条就能保证:第一方法科学,第二坚持到底。只要你能保证这两条,任何一块肌肉,一个月就可有效,三个月绝对出众,接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大,在此之前,我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人,如果楼主不是这种人的话就跳过这一段,你的任务是比别人要多一点,多出来这一部分就是把脂肪消耗掉,然后再增肌,办法很简答:跑步。在我所有的锻炼方法中,跑步对于体型较胖的人来说是第一步,只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法,每天晚上(为什么是晚上后面讲)坚持跑30分钟以上,不需要很快,也不是越久越好,跑步是为了让脂肪开始燃烧,科学研究表明,人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时,那就不要跑了,但这一步真的没有你想得那么难,跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对,而且一旦你形成习惯,你会发现自己的精神状态好了很多,就算下面讲的增肌你没有做,你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。 小结一下,建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功!

  给你3个简单又经典的方法:俯卧撑的三种做法 1.平地做 双手与肩同宽 并住双脚 挺胸提臀 在胸快要接触地面的时候推起 这就相当于健身房的下推 2.把脚搭在窗沿上 其余动作同上 这就相当于在健身房平推杠铃 3.倒立俯卧撑 最好贴墙做 要有一定力量基础后再做这个 以免受伤 这就相当与下推 另外,也不能只练胸,要协调的练: 腹 仰卧起坐(适用于增肌) 还有就是跳绳(强烈推荐)因为几乎每个人都有一定的腹肌,只是腹部皮脂过多导 致显示不出来,等把多余的皮脂减掉,再配合上仰卧起坐增肌,自然就显出腹肌了 背 引体向上(最主要)这个就不多说了 最经典的练背的动作了 都是在家就能OK的 祝你成功~

  平卧杠铃推举 健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少?”不同的人答案不同,不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作,你属于哪一种? 1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。 2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。 3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。 一般倾向于2,因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动,有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起,能增强力量和爆发力,也就是说能“一箭双雕”,增加力量和肌肉块。 动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员(如举重)。 除杠铃运动速度外,还有几方面也应注意:首先是身体摆放的姿势:仰卧凳上,眼睛直视杠铃前沿,富贵高手坛日后将访问朝鲜,,挺胸,向内收紧肩胛骨。从侧面看,肩与臀部接触凳面,后背悬空,呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。 握距与肩同宽,过宽做功距离缩短,只能刺激到胸肌外侧,结果是胸肌会变得结实些,但无法增大体积和力量。 平卧哑铃推举 平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作,可增大胸肌的运动幅度,但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说,控制能力是非常重要的。 常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟,无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢,下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌,而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。 上斜哑铃卧推 同平卧哑铃推举,胸肌运动幅度大,动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯错误:卧凳上斜角度过大,动作最高点哑铃互相撞击,下降时两哑铃间距过宽。 一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大,三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌,减少三角肌前束用力。 哑铃控制要恰到好处,既不能让它们“亲密接触”,也不能“劳燕分飞”。若动作规范,则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。 双杠臂屈伸 这个动作不仅刺激胸肌,而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼,并能增强控制能力。 动作过程中全身(除手臂)保持同一姿势,不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大(以免损伤肩关节),一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾,然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩,但不要锁紧肘关节,以免受伤。 力量举 现在已很少有人在健身房做这个动作了,取而代之的是史密斯架或其他器械,因为这些器械有座垫,运动轨迹固定,做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢? 借助腿部肌肉的力量能使你推得更重,肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动,而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候,不仅更安全,而且训练效果更好。 中握距,抬头挺胸,杠铃置于上胸部,腿呈半蹲状,骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节,以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作,所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅。

  展开全部文字不多说,视频更直接,主要是找到自己顺手的动作,再坚持循环练习

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